Polling

Bagaimana Pendapat Anda mengenai kinerja DKK Sukoharjo?

Artikel

SENAM LANSIA

Kategori: Artikel, ditulis oleh Adminsitrator Website
Wednesday, 15 October 2014 14:09

Senam adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang dilakukan secara tersendiri atau berkelompok dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan tersebut (Santosa, 1994). Lansia seseorang individu laki-laki maupun perempuan yang berumur antara 60-69 tahun. (Nugroho 1999:20)

Manfaat Olahraga Bagi Lansia

  1. Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia
  2. Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan (adaptasi)
  3. Fungsi melindungi yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam fungsinya terhadap bertambahnya tuntutan (sakit)
  4. Kelenturan (flexibility) pembatasan atas lingkup gerak sendi, banyak terjadi pada lanjut usia yang sering berakibat kekuatan otot dan tendon. Oleh karena itu latihan kelenturan sendi merupakan komponen penting dari latihan atau olah raga bagi lanjut usia.
  5. Keseimbangan : kurang keseimbangan merupakan penyebab utama Lansia sering jatuh. Keseimbangan merupakan tanggapan motorik yang dihasikan oleh berbagai faktor, diantaranya input sensorik dan kekuatan otot. Penurunan keseimbangan pada lanjut usia bukan hanya sebagai akibat menurunnya kekuatan otot atau penyakit yang diderita, bisa juga karena kurang gerak. Penurunan keseimbangan bisa diperbaiki dengan berbagai latihan keseimbangan. Latihan yang meliputi komponen keseimbangan akan menurunkan insiden jatuh pada lansia.

Pada lanjut usia terjadi penurunan masa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung maksimal, toleransi latihan dan terjadinya peningkatan lemak tubuh. Dengan melakukan olah raga seperti senam lansia dapat mencegah atau melambatkan kehilangan fungsional tersebut. Bahkan dari berbagai penelitian menunjukan bahwa latihan/olah raga seperti senam lansia dapat mengeliminasi berbagai resiko penyakit seperti hipertensi, diabetes melitus, penyakit arteri koroner dan kecelakaan. (Darmojo 1999;81)

Porsi Latihan :

Porsi latihan harus ditentukan , supaya maksud dan tujuan olahraga memberikan manfaat yang baik. Latihan yang berlebihan akan merugikan kesehatan, sedangkan latihan yang terlalu sedikit tidak begitu bermanfaat. Penentuan porsi latihan tersebut harus memperhatikan:

  • intensitas latihan
  • lama latihan
  • frekuensi latihan

INTENSITAS LATIHAN

  • Untuk mencapai kesegaran kardiovaskuler yang optimal maka idealnya latihan berada pada VO2 maksimal berkisar antara 50 – 85 persen, ternyata tidak memperburuk komplikasi diabetes dan tidak menaikkan tekanan darah sampai 180 mmHg.
  • intensitas latihan dinilai dengan :
  1. Target nadi/area latihan/Training zone
  2. Kadar gula darah sebelum dan sesudah      latihan
  3. Tekanan darah sebelum dan sesudah latihan
  • TARGET NADI/TRAINING ZONE

Pada waktu latihan olahraga denyut nadi optimal yang di perbolehkan 60–79 persen dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi yang harus dicapai antara 60-79 persen adalah target nadi yang di perbolehkan, apabila nadi tidak mencapai target atau kurang dari 60 persen kurang bermanfaat.

  • CARA MENGHITUNG TRAINING ZONE :

Training zone adalah interval nadi yang di targetkan dicapai selama latihan/segera setelah latihan maksimum yaitu antara 60 – 79 persen dari denyut nadi maksimal. Maka sebagai contoh lansia umur 40 tahun interval nadi yang diperbolehkan adalah 60 persen kali (220 – 40) dan 79 persen kali (220 – 40) dan hasil interval nadi antara 108 permenit sampai 142 permenit.

  • Kadar gula darah :

Kadar gula darah pada lansia diabetes 140-180 mg%, Kadar gula usia muda 140 mg%

LAMA LATIHAN

Untuk mencapai efek metabolik :

  • Pemanasan  5-10 menit
  • Latihan inti berkisar antara 20-30  menit
  • Pendinginan masing – masing 5 -10 menit.
  • Bila kurang maka efek metabolik sangat rendah sebaliknya jika berlebihan menimbulkan efek buruk terhadap sistem mulkuloskeletal dan kardiovascular serta sistem respirasi.
  • untuk senam masal dimana umur penderita sangat bervariasi, maka latihan 45 menit termasuk pemanasan dan pendinginan sudah cukup memadai

FREKUENSI LATIHAN

  • Dalam 1  minggu 3-5 kali
  • Apabila tidak ada komplikasi bisa dilakukan setiap hari

PROTOKOL LATIHAN SENAM LANSIA

  1. Sebelum Latihan : Menimbang BB, Mengukur tekanan darah, k/p GDS, ukur nadi
  2. Latihan: Mengatur barisan, senam pernafasan/ streching, senam inti
  3. Penutup : ukur nadi, minum air putih kalau ada beri PMT
  4. Senam Refleksi
  5. Merangsang saraf dalam tubuh tidak hanya bisa dilakukan dengan pijat refleksi. Melalui senam juga bisa. Salah satu yang saat ini populer adalah senam refleksi.
  6. Senam itu bisa menjadi pilihan relaksasi. Tidak hanya itu, juga baik dilakukan bagi orang yang baru pulih dari sakit. Bentuk gerakannya mudah namun langsung memberikan manfaat bagi kebugaran.
  7. Senam refleksi lebih banyak menggunakan gerakan tangan dan jari.
  8.  Ada 18 gerakan yang dilakukan.
  9. Frekuensi gerakan ada yang 4x8 dan 2x8.
  10. Ada gerakan tepuk tangan, tepuk jari, jalin tangan, silang ibu jari, adu sisi kelingking, adu sisi telunjuk, ketok pergelangan, ketok nadi, tekan jari-jari, buka dan mengepal, menepuk punggung tangan, menepuk lengan dan bahu, menepuk pinggang, menepuk paha, menepuk samping betis, jongkok berdiri, menepuk perut, dan kaki jinjit. “Semua menggunakan tangan,”
  11. Tepuk tangan
    Menepuk Lao-Gong-Xue yang terletak ditelapak tangan, bermanfaat merangsang kesadaran otak, mencegah Stroke dan penyakit syaraf lainnya.
  12. Tepuk Jari
    Menepuk seluruh jari-jemari telapak tangan, agar terjadi refleksi pada syaraf-syaraf penting, sehingga mendorong kelancaran sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
  13.  Jalin tangan
    Renggangkan jari-jari tangan satu sama lain, kemudian cocokkan satu sama lain agar syaraf-syaraf yang terdapat di sisi jari-jari terangsang sehingga melancarkan pembuluh nadi dan pembuluh darah balik.
  14. Silang ibu jari
    Mengadu He-gu kiri dan kanan, berguna untuk menyembuhkan penyakit gigi lidah, mata, hidung dan kuping. Prof. Dr. Zu Zong Xiang mencipta Senam 312 mementingkan sekali meridian He-gu ini.
  15. Adu kelingking
    Lentangkan kedua telapak tangan, kemudian adu sisi jari kelingking.Gerakan ini berguna untuk mencegah Penyakit Jantung dll.
  16. Adu sisi telunjuk Tengkurapkan kedua telapak tangan, ibu jari tekuk ke bawah, Adu sisi jari telunjuk . Gerakan ini berguna untuk mencegah penyakit liver, paru-paru, limpa dan ginjal.
  17. Ketok Pergelangan
    Mengetuk Tai-yuan-xue yang terletak dekat denyut nadi di pergelangan tangan. Dapat mencegah dan menyembuhkan batuk-batuk, bronchitis, sesak napas, asma dll.
  18. Ketok Nadi
    Meridian Nei-guan terletak tiga jari dari garis pergelangan tangan, dengan mengetuk bagian ini  dapat melancarkan pembuluh darah yang tersumbat, mencegah terjadinya sakit jantung.
  19. Tekan jari
    Rentangkan jari jemari satu sama lain, kemudian tempelkan jari kiri dan kanan sambil ditekan sekuatnya, sesudah itu gerakkan kedepan dan kebelakang . berguna untuk menghilangkan kekakuan pada jari jemari sehingga bisa elestis lagi.
  20. Buka dan mengepal
    Rentangkan jari jemari, ulurkan tangan kedepan setinggi dada, kemudian kepalkan dan buka bergantian jari jemari kuat-kuat. Gerakan ini berguna untuk mencegah dan menyembuhkan berbagai penyakit pada jari jemari.
  21. Menepuk punggung tangan
    Tangan kanan menepuk punggung tangan kiri kemudian ganti tangan kiri menepuk punggung tangan kanan. Gunanya untuk melancarkan peredaran darah pada anggota tubuh bagian atas.
  22. Menepuk lengan dan bahu
    Dari lengan bawah sampai lengan atas ditepuk delapan kali, kemudian dipundak delapan kali. Dilakukan kiri dan kanan bergantian. Gunanya untuk melenturkan dan menghilangkan pegal-pegal urat-urat di bagian itu, menghilangkan rasa lesu dan ngantuk dan menjadi bugar.
  23. Menepuk pinggang
    Letakkan telapak tangan di kiri dan kanan Puser, kemudian tarik garis datar ke belakang dimana kedua telapak tangan bertemu, disitulah letaknya Shen-shu-xue. Urat-urat yang tegang di bagian pinggang begitu ditepuk akan mengendur, rasa pegal linu akan hilang, bahkan membantu sekali bagi yang menderita impotensi, kencing tidak lancar, membangkitkan vitalitas energi.
  24. Menepuk Paha.
    Berdiri tegak kedua tangan diletakkan disamping badan, dimana ujung jari tengah menyentuh paha, disitulah terletak Feng-shi-xue. Tekuk kedua kaki kemudian kedua telapak tangan menepuk dengan keras Feng-Shi-xue. Gunanya mencegah masuk angin, penyumbatan saluran darah , penyakit tulang duduk dan rasa sakit di lutut
  25. Menepuk Samping Betis
    Zu-san-li letaknya empat jari dibawah tempurung lutut. Menepuk bagian ini mencegah masuk angin, berbagai penyakit dan melancarkan metabolisme Zu-san-li adalah meridian penting dalam senam 312.
  26. Jongkok Berdiri
    Denyutan jantung memompa sirkulasi darah keseluruh tubuh. Anggota tubuh bawah yakni Paha merupakan jantung kedua. Tatkala bergerak jongkok dan tegak, otot-ototnya menyusut dan merentang secara teratur akan membantu sirkulasi darah balik ke jantung. Ini mencegah aliran darah tersumbat dan sakit jantung. Gerakan ini dilakukan dengan menjulurkan tangan lurus kedepan, buka kaki selebar bahu, kedua kaki harus sejajar. Jongkok-bangun semampu anda, jangan memaksakan diri.
  27. Menepuk Perut
    Dan-tien letaknya empat jari dibawah pusar. Menepuk bagian ini menambah vitalitas energi.
  28. Kaki Jinjit
    Pernapasan Dan-tien sama dengan pernapasa perut. Begitu kita menghirup udara, perut mengembung, sekat perut turun ke bawah, ketika kita menghembuskan udara sekat perut naik keatas. Turun naiknya sekat perut tak ubahnya sedang mengurut organ tubuh bagian dalam. Ini dapat menyembuhkan gang guan usus dan lambung.
  29. Perut kosong merupakan gudang darah.
    Pernapasan perut mengurut perut kosong sangat memadai.  Peredaran darah pulang pergi ke rongga perut mengurangi tekanan pada urat-urat darah, berguna meringankan penderita darah tinggi. Menarik napas mengangkat anus dan berjingkat, dapat membantu ginjal, mencegah impotensi, meningkatkan seksualitas, melancarkan kencing dll

Artikel Lainnya

Artikel, Tuesday, 03 March 2015 14:34
Artikel, Wednesday, 08 October 2014 15:17
Artikel, Tuesday, 13 January 2015 14:03
Gallery Foto
Copyright © 2017 All Right Reserved, Dinas Kesehatan Kabupaten Sukoharjo.